O Lugar
A prática do Zazen não requer muito espaço. Um metro quadrado por pessoa é adequado. Mestre Dogen afirma que as seguintes condições são propícias para a prática do Zazen:
- Um lugar limpo, quieto, sem perturbações.
- Não deve ter vento ou fumaça.
- Iluminação mediana, nem escuro nem muito claro.
- A temperatura deve ser confortável, aquecido no inverno e fresco no verão.
Acessórios
Usualmente nos locais de prática, nos sentamos em uma almofada redonda chamada Zafu. O Zafu tem tamanho médio entre 30~40cm de diâmetro, sendo embutido com fibras têxteis ou outro material que dê firmeza e sustentação. Na ausência de um Zafu você pode enrolar um cobertor, manta ou toalha.
Além do Zafu, usamos também um tapete ou almofada fina, chamado Zabuton, para nos isolar do piso e prover proteção e sustento para os pés e pernas. Na ausência de um Zabuton, você pode usar um carpete grosso ou um cobertor dobrado o suficiente para dar conforto aos pés e pernas. O Zabuton deve ser amplo o suficiente para acolher toda a extensão das pernas dobradas, até os joelhos.
Vestimenta
Evite usar roupas sujas ou luxuosas. Evite roupas pesadas, que prendam a circulação ou que não deixem o corpo respirar adequadamente. Use roupas mais folgadas, confortáveis, mas ordenadas.
Preparação Interna
Evite praticar quando não tiver dormido o suficiente ou quando estiver fisicamente exausto. Antes de sentar, coma moderadamente e evite álcool. É aconselhável lavar o rosto ou tomar banho para sentir-se refrescado.
Posicionamento do Zafu
Posicione o Zafu sobre o Zabuton em frente a parede. Sente-se colocando a base de sua coluna vertebral no centro do Zafu, de forma que metade do mesmo fique atrás de você. Após cruzar suas pernas, deixe os joelhos firmemente sobre o Zabuton.
Posturas para meditação
Pernas Cruzadas em lotus completo (kekkahuza)
Coloque seu pé direito sobre a coxa esquerda, e então seu pé esquerdo sobre a coxa direita. Cruze as pernas de forma que as pontas dos pés e a borda externa das coxas forme uma única linha.
Pernas cruzadas em meio-lotus (hankahuza)
Apenas coloque seu pé esquerdo na sua coxa direita. Quando cruzar as pernas, seu joelhos e a base da sua espinha devem formar um triângulo regular. Essas 3 pontas suportarão o peso do seu corpo.
Descanse ambos os joelhos firmemente no Zabuton. Deixe a coluna ereta, empurre as nádegas para fora. Empurre o queixo para trás, estendendo o pescoço em direção ao teto. Suas orelhas devem estar em uma linha paralela com seus ombros, e o nariz alinhado com o umbigo.
Após deixar a coluna ereta, relaxe os ombros, costas e abdômen, sem entretanto modificar sua postura. Não se incline para os lados nem para trás ou para frente.
Equilibrando o corpo
Com as palmas das mãos sobre os joelhos, balance o tronco de um lado para o outro algumas vezes. Faça o movimento sem mover os quadris, mova somente o tronco em um movimento pendular, alongando os músculos do tronco. O movimento pode ser repetido para frente e para trás. Diminua o movimento até parar completamente.
Postura das mãos – Mudra Cósmico – Hokkaijoin
A postura das mãos é a mesma, qualquer que seja a postura do corpo.
Coloque sua mão direita, palma para cima, sobre o pé esquerdo, e a mão esquerda sobre a mão direita, palma para cima. As pontas dos polegares devem tocar-se levemente. Essa postura das mãos é denominada Mudra Cósmico ou hokkai join. Coloque as pontas dos polegares em frente ao umbigo e os braços ligeiramente para frente, afastados do seu corpo.
Boca
Mantenha sua boca fechada, posicionando sua língua no céu da boca, com a ponta da língua entre os dentes incisivos superiores.
Olhos
Mantenha os olhos ligeiramente abertos. Olhe para baixo, em um ângulo de cerca de 45º. Sem focar em coisa alguma em particular. Deixe tudo ter seu lugar em seu campo de visão. Se seus olhos estão fechados, você poderá facilmente cair em sonolência ou em um estado de sonho acordado (daydreaming).
Iniciando o Zazen
Exale completamente e faça uma inalação lenta e suave (Kanki-issoku). Deixe sua respiração lenta e profunda. Abra a boca ligeiramente e exale suave e lentamente. Respire a partir do abdômen. Repita algumas vezes e então deixe sua respiração se normalizar, respirando naturalmente.
Durante a meditação Zazen, respire silenciosamente através do nariz. Não tente controlar sua respiração. Deixe a fluir naturalmente até esquecer que está respirando. Permita que a respiração seja longa ou curta, conforme a necessidade do seu corpo.
Consciência (Kakusoku)
Não se concentre em nenhum objeto em particular. Não controle seu pensamento. Quando você mantem uma postura adequada, uma respiração tranquila e o corpo relaxado, naturalmente sua mente ficará mais tranquila.
Caso surjam vários pensamentos, não seja capturado por eles, não engaje nem tente escapar. Apenas abandone-os, permitindo que surjam e que se vão. Evitando engajar intencionalmente nos pensamentos, eles fluirão normalmente.
Ao observar que está fantasiando, pensando ou imaginando, apenas retorne ao momento presente.
Essencialmente, fazer Zazen é despertar (kakusoku) da distração e sonolência, retornando a uma postura correta, a cada momento.
Encerrando o Zazen
Usualmente uma sessão de Zazen durará 15~45 minutos. Ao concluir, faça uma reverência com as palmas das mãos unidas para cima, curvando seu tronco para frente. Respire profundamente, descruze suas pernas, e mova-se lentamente. Observe ao levantar se a circulação e força retornaram adequadamente. Não se levante abruptamente.